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ゆるダイ的 太る食べ物ビッグ3


前回(2年近く前!)に経験的にそれをやめたら効果があった食品として乳製品をあげました。
乳製品にはタンパク質やカルシウムなどのありがたいものが含まれていることと、まろやかさの象徴みたいなことで、多くの人が疑問もなく摂取していますし、食品メーカもとりあえずいれておけみたいに見える感じで、多くのジャンクフードに含まれています。
乳製品がすべてが悪いとはいいませんが、同じような食品でも乳製品が入っているものと、入っていないものを比べた場合、カロリーと脂質は明らかに乳製品無しの方が少ないはずです。
同じような食事をとるのであれば、乳製品を排除するのは恒常的ダイエットのコツかもしれません。もちろんたんぱく質やカルシウムなどの吸収は他の食品からしっかり取ることを心がけるべきです。

ということで、経験的ゆるダイ的太るリスクの高い食べ物ビッグ3第三位は

アイスクリーム!

古い音楽ファンはプレスリーがアイスクリームの食べ過ぎで太ってしまい、命を縮めてしまったという風評を聞いたことがあると思います。
毎日食べてりゃそりゃ太るよね。
砂糖と乳脂肪の組み合わせ、甘くてマイルドだといくらでも食べられるかんじですね。

さて、同じようにいくらでも食べられる組み合わせというものはいろいろ考えられます。
マリアージュという言葉がありますね。
ワインと一緒に食べるとお互いに多いに味が膨らむ食材との関係を結婚を意味するマリアージュという言葉で表現したわけです。
和食でもいろいろありますよね。鴨とネギ、鱧と松茸、ブリと大根、筍と若布とかね。もっと分かりやすい話だとこれだけあれば「ご飯がいくらでも食べられちゃう」みたいな組み合わせがいろいろ思い出されます。
塩辛、生卵、納豆、のり、つくだに、、、きりがないので、書き尽くしませんが想像するだけでもちょっと幸せな気持ちになれます。
日本はよく米と大豆の国といわれていて、ご飯と味噌汁、醤油に代表される組み合わせは、普遍的なメニューの基盤を構成します。上記に列挙した黄金の組み合わせも多かれ少なかれ米と大豆製品とよい関係にあるはずです。
ダイエット食的にちょっと注目しておきたいのは、ご飯を食べるにあたって油分がなくても結構いけるという点です。醤油の油は油と読めますが、醤油がけっしてカロリーが高くなく脂質が多くないことは誰もがご承知でしょう。
ご飯の相方にカツや唐揚げなどを合わせるといくらでもご飯が食べられるという人も多いと思います。
なので、ご飯とあぶらぶんの相性の良さは否定しませんが、米、ご飯は必ずしも油っぽさがなくても「たまらん」と食べることができます。
一方、西洋は小麦と乳の世界といわれています。
小麦もおいしい穀物ですが、その本領は、乳製品と合わさる時に発揮されます。
また、パンにバター、パスタにオリーブオイルなど、油分との相性はこれも実にたまらんものがあります。

それでは、経験的ゆるダイ的太るリスクの高い食べ物ビッグ3第二位は

ピザ!(ピッツァ)

練る時に油分をまぜた小麦粉にチーズをのせて且つ脂っこい食材をトッピングするとメチャメチャうまい。
カロリー・脂質ともにたんまりのピザは一切れと思ってもついつい、余分に食べてしまいます。
太りたいなら食べるしかない。

自分はカジュアルなイタリアレストランで軽く飲む時などは、チーズ抜きのピザを焼いてもらって楽しんでいます。
最近は抵抗なくチーズ抜きを造ってくれる店も増えましたね。

さて、小麦+油分といえば、もっと身近な食べ物がありますね。

そうです経験的ゆるダイ的太るリスクの高い食べ物ビッグ3第一位は

ラーメンです。

ネットでラーメンのカロリー計算を見ると案外対したことがありません。
しかし、行列ができるようなラーメン店で食するラーメン、あれどう考えても油分大量でしょ?

経験的に、あーいった油ぎったラーメンを食べた翌日は確実に体重がアップして、数日戻らないことが多いです。
まあ、体重が増えるのはスープを飲むので当然なのですが、体重が戻らないのはおそらく脂質が吸収されるからという気がします。

小麦を油分少なめで食べるには、うどんやそうめんなどの良い方法があるのですが、どうしてもこってりラーメンが食べたくなる時がありますよね。

ということで、研究でデータを持たない、個人的、経験的な太る食べ物ビッグ3でした。








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夜食べないと痩せる


良く言われていて、自分も実践して、確信を得ていたのだけど、その理由については知らないでいたので、いつかよーく調べてこのブログに書こうと思ってたことが、あっさり結論的に説明されちゃったのであわてて記述しておきます。
それは、身体に脂肪を溜め込まない秘訣。
先日出かける直前にテレビ朝日の「モーニングバード」を見ていたら石原良純さんのコーナー「アカデミヨシズミ」で「体内時計」の招待である「時計遺伝子」に付随する「ビーマル1」というタンパク質の話をしていました。この「BMAL1」の働きは遺伝子レベルでからだに脂肪を取り込むことを働きかけることなんだそうです。
で、この細胞内のタンパク質は一日を通して規則正しく増減し、増えた時には、最も活発に脂肪を吸収しようとするのだそうだ。そしてその最も増えるタイミングが夜の10時頃から深夜。ということで夜ものを食べると、最も効率よく脂肪を摂取できるというわけです。
逆に午後3時頃が最小で、その時間帯であれば、脂肪を吸収しにくいということになるそうです。
実はこの情報は、先のテレビ朝日は後続で、以前にはなまるマーケットやがっちりアカデミー(いずれもTBS)などそのほかいろいろな番組でだいぶ放送されていたので、結構多くの人のブログにも取り上げられています。
もちろん多くの成功したダイエッターたちは、経験的に知っていることなので医学的データを知らなくても、夜遅くにラーメンなど食したりなぞ絶対にしない。

考えてみれば、しばらく食事をとれずにいる睡眠時間の前にすこしでも栄養を吸収しようと思うのは遺伝子でなくてもきわめて人情なのであります。
まして太古であれば朝起きてすぐに、おいしい食事にありつけたわけではなかろう。朝起きたらその日の糧を得るために、獲物を探しにいかなければならないのである。夜のうちにエネルギーを貯めておきたい。
当然、エネルギーの要である脂肪は溜め込むよねえ。
逆に朝は、溜め込むよりも少しでも早く、人より早く獲物を得るためには素早く身体を動かす、つまり消費することが優先される気がしてきます。その意味では、果糖ブドウ糖のフルーツなんて即戦力ですよね。昔から「朝の果物は金」などといいますもん。糖類は身体だけでなく脳を働かせるエネルギーですしね。
なんでも、朝の脂肪分吸収は、身体の中の脂肪分を消費する着火材の役目をするなんて言う話を聞いたことがあります。(ほんまでっかTVかな?)
今回は、テレビで見聞きした話をつぎはぎしたような内容になってしまいましたが、ダイエットの話だけではなく、朝ガーッと食べると(食べることができると)ものすごく充溢した気持ちになれるし、テンションもあがり、仕事への意欲も増してきます。ということで、朝ステーキや朝ラー(ラーメン)、いいですよねえ。自分はけっこう朝チャーハンとか朝カレー&目玉焼きとかお気に入りです。

でも、逆に考えると夜中の脂肪食を満腹喰いはそれはそれで安心感を得られるのに良いのかなあ。太古からの翌日食べ物がない不安から解放されるような。そして翌朝寝坊し、獲物など追わない。夜なんとかありついた食事で脂肪を溜め込み寝る。こうして、やがて肥え太り、太く短く生きる。ひょっとしたらそういうのが潜在的な人間本来の夢なのでしょうか?そういう生き方もほんのちょっとわかる気がします。
でも自分はそういった誘惑に負けずに少しでも長く生きるためのダイエットに今日も取り組むのでした。

<今回情報を得るために参考にさせていただいたサイト>
BMAL1(ビーマル1)/魅力的なカラダづくり様
減量するには3:食事誘発性熱産生とBMAL1/進藤医師のブログ様
ビーマルワン [ビーマルワン]/ワインを探して

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脂肪を減らす食事


さて、ジムの活用を中心に運動によって体脂肪を減らす運動編が一段落したので、今回からは主に食べもについて記事にしていきます。
食べ物を減らせば確かに体重はにへります。なのでレコーディングダイエットとかで食事に気をつけることによって、根気よく体脂肪を減らすのもたしかに一つの正しい選択です。

しかし、自分のように食べるのが大好き、お酒も大好き!

お酒ばかり飲んでるから参照

という人物にはカロリーダウンは一苦労です。できるだけ好きなものを食べてどのように脂肪摂取を抑えるか?
自分の場合は食事による脂肪減少よりどちらかというと基礎代謝アップに重きを置いていて、食事はわりと対処療法的に実行してきたような気がしますが、もちろん注意はしています。

しかし、体重をはかろうに書きましたが、水分量の多いものを大量に取ると必然的に翌日の体重は増えます。
仮に1kgの脂肪の塊を食べるのと2kgの水を摂取した場合を比べるとその時点の体重は2kgの水の方が1kg重くなります。が、水はあっさりと対外に出て、脂肪は体内に残ります。ということは適切に脂肪を消費しないと
1週間後の体重に影響が出て、脂肪を食べた方が重くなってしまうというわけです。

いろいろな試みを今後ピックアップしたいと思いますが、実は自分の場合顕著な効果を得られたのは、乳製品のカットです。乳製品は誰もが好きで、かつ日本の場合、多くの加工食品に含まれていますので、やめることは困難なことですが、乳脂肪分という脂肪がいっぱい含まれているのは事実です。

自分のようにほぼ完全にやめるのは極端な例と思いますが、乳製品の制限は一つの方法かと思います。
極端な食事の制限はストレスになるので、おすすめできません、実は自分も乳製品に例外措置をもうけています。
できのよいワインにおいしいフロマージュ!やめられませんねえ。

良く、乳製品のカットで心配されるのはカルシウム不足になるのではないか?と言うことですが、自分は大の魚好きなので全く心配いりませんです。
お魚はなにも骨までたべなくても、身を食べるだけでもちゃんとカルシウムが摂取できるという話を聞いたことがあります。多分当たっています。

さて、今後食のダイエットとダイエットによい食材を順次取り上げていきますが、まず今回は、
乳製品のカットと魚食のすすめを最初のキーワードにしておきます。

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有酸素運動いろいろ 陸水空


以前のオリンピックがらみで19(ジューク)が『水・陸・そら、無限大』という楽曲を作、演奏していましたが、メロデイーを思い出そうとすると、『あの紙ヒコーキ くもり空わって』になってしまい以来頭の中を「♪夢を描いたテストの裏~」が繰り返されている状態です。
で、今回は有酸素運動を列挙して、自分の感想とオススメコメントをふっていこうと思っていて、各運動をどういう順番でかこうかなと思った時に、単純に陸水空という分類を思いついたのでした。保健体育的な正しい分類はわかりませんが、有酸素運動の分類方法を覚えやすい陸水空で分けるという考え方をここに提示しておきます。(言い出しっぺ取り~!)
では、まず....


地面があればできる有酸素運動です。もっとも原始的であり、人間本来の動きが基本になっている運動が多いいと言えましょう。
ウォーキング 誰もが普通にやっているけど、けっこう奥が深い運動です。ダイエットにかんしても老化防止に関しても一番のオススメです。まあ、訳せば散歩、外にいて20分の時間があればすぐにできてしまう。かつ気分転換によし。注意事項などは以前の記事に描いてますね。→ジムに行かない、行けないなら。やっぱりウォーキング
ランニング、ジョギング ハードにやるのがランニングでのんびりやるのがジョギングという感じかと思いますが、ようは走ること。この運動は、初心者にはなかなか、ハードルが高かったりしますかね。息が切れるし、汗はかくし。ダイエットを思いついて始めたはいいが、だいたい3日目でくじけるパタンが多いいのもこれですかね。しかし、一旦トリコになると、やめられないのが、ランニング、ジョギングのようです。あれですよ、エンドルフィンだとか、ある一定以上走って、苦しさを超えるとやってくるランナーズハイっていう快感。ここまでいけば、一生走るし、各地のマラソン大会にも出たくなるのでしょうな。
道具を使うものとしては、代表格は サイクリング バイク(自転車) これもはまるとたまらないみたいですね。驚く程遠くに日帰りで出かける人もいます。本格的にやるとなると、有酸素だけではなくむしろ筋トレになっていく気もしますが、何しろ風景が変わるので、飽きない有酸素の代表かもしれません。
変わったところでは、ウインタースポーツのスケート、スキー、スノボーもやり方によっては、有効な有酸素でしょうね。
フットボール系バスケットボールなどの球技もいい有酸素運動になりそうです。ゴールキーパーは例外ですが、最近のサッカーの男女の日本代表選手の動きを見ていると本当に良く走ってますよねえ。最近ブームになっているようですが、バスケットボールはものすごく心肺機能が鍛えられそうに激しいスポーツです。後、卓球のカロリー消費量がかなり高いと聞いたことがあります。
球技は仲間がいないとなかなかできないですけど、習慣的にできるようなら、実に良い有酸素運動習慣です。でも打ち上げで飲み過ぎちゃう?


当然、水泳 スイミング 泳法によって、カロリー消費量の差はあるようですが、体温保持のためのカロリー消費が加わるはずなので、効果的な有酸素運動かと思っています。ジムで上級者の泳ぎを見ていると、本当にイルカのようにすいすいとおよいでいて、ものすごく効率よく泳いでいるのがわかります。一方初心者というか、多分我流で泳ぎをマスターした人の中には、溺れてるのかしらん?と心配になってしまう人がいます。そういう人の泳ぎは効率が悪く、まわりじゅうにしぶきを上げて、泳ぎ終わった後にもぜえぜえいっています。ひょっとしたら、泳ぎが下手な方が、有酸素運動としては効果があるかも?でも、長続きするためには、ぜひ、効率の良い泳法をマスタしていただきたい。
アクアウォーキング なにしろこれが一番オススメですので、是非以前置き字をご覧ください。→アクアウォーキング
その他に、アクアビクス もジムでは人気の有酸素プログラムですね。

 
空といっても、別にパラグライダーとかすすめているわけではありません。空はエアロとかエアとかと訳しましょう。
エアロなんとかという有酸素運動が存在します。
代表格はもちろん エアロビクス 数える程しか参加したことがありませんが、エアロビクスというプログラムは実に合理的で、効率よく構成されています。心臓がびっくりしないように徐々に運動が激しくなっていったり、全身の筋肉をむらなく使用したり、そしてなんといっても、音楽がなっているので、楽しく、運動ができてしまう。20世紀最大の発明のひとつではないでしょうか?まあ、それ以前の世紀にはそんなに肥満予防って考えてる人少なかったでしょうけど。
格闘技を取り入れたり、道具を使用したりと、ジムや、有名指導者によりいろいろなバリエーションがあるのにも興味をそそられます。
初心者の男性は参加しにくかったりしますが、始めちゃうと、病み付きになって、開始前のスタジオ前でびしっとコスチュームを決めた中年男性もよく見かけます。
飽きっぽい人でも、長続きしそうですし、達成感もありそうですので、ダイエット継続に自身のない人にはオススメですね。
エアロの続きですが、エアロバイク はダイエット ジム というと連想する人が多そうです。最近のエアロバイクは
操作パネルがゲームになったりテレビを見れたりといたれりつくせりなので、人気がありますね。有酸素運動の効果をあげる時間、つまり長い時間やっても案外疲労感が少ないので、初心者にはおすすめできます。ただ、カロリー消費量をチェックすると案外すくないので、結構残念だったりします。
その他のエアロ系運動としては、エアロボディクロス(ジムやメーカーによって多少名前が違うようです。) やランニングマシン(エアウォーク エアランニングですね)なども人気があります。というかジムの定番ですね。
ボディクロス系のマシンとは、自転車の立ち漕ぎをするような感じの運動で、クロスカントリー見たいに山野を駆け巡るような走りや歩きをシミュレーションしたようなマシンです。実際、結構きついですが、慣れて来た頃にチャレンジするとものすごく充実感があります。カロリー消費以外に、心肺機能を強化するのにはうってつけではないでしょうか?
あとは、うーんエアギターとかエアあややとかも真剣に取組めばよい有酸素運動になるかもしれません。

ということで、今回は有酸素運動の 陸 水 空 をメモ書きさせていただきました。どれか一つをやるのも、いろいろやるのもよろしいかとおもいますが、最大の眼目は「継続」であることは言う間でもありません。
この記事を機会になにかを始める方でもいれば幸甚で~す。

ところで、人気ブログランキングで、お得意のアンケート投票というツールがありまして、このブログの左下の方にも設置してあるのですが、お好きな有酸素運動について聞いています。これが投票数が伸びないんですよねえ、ダイエットブログのブロガーが集うランキングサイトに設置してあるのに、皆さん有酸素運動に興味ないのかしら?と思ってアンケート一覧みたら、やっぱり有名人がらみや、食べ物についてのアンケートが多いいようです。気になる得票数をチェックしてみたら、そんなにびっくりする程多くないので、ちょっと安心しました。よろしかったらお好きな有酸素運動に投票してみてください。


<このブログ内の関連記事>
ジムに行かない、行けないなら。やっぱりウォーキング
アクアウォーキング
ジムに行こう
ジムでできること
ジム行きで揃えたもの
ジム通い初日
運動する順番
おすすめの筋トレ

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アクアウォーキング


ストレッチ→筋トレ→有酸素。
今回は有酸素運動の1つ当方おすすめのアクアウォーキングについて書きます。
プールのなかでただ歩く運動。
ずーっと「アクアウォーク」と思っていました。じじつジムの中でも充分にそれで通用します。しかし今回この「アクアウォーク」で検索をかけてみると。
はてしなく岐阜県にあるショッピングセンターがこれでもかと検索結果に並びまます。運動としてのアクアウォークが出てくるのは相当後ろになっていました。アクアウォーク大垣(アクアウォークおおがき)おそるべしです。
「そうか」とおもってアクアウォーキングで検索しましたところ。今度はさすがにたくさんのサイトがアクアウォーキングのやり方や効能を説明してくれているのがわかります。Googleのトップヒットは下の方にリンクしておきます。
ということで、アクアウォーキングですが、陸上のウォーキングと比べて何が良いかというと、
1)足腰を痛めにくい。(水の中なので加重が減って足腰にやさしいからです。)
2)効率よく有酸素運動ができる。(全身に水の抵抗をうけて全身運動ができる。)
の二つが良くあげられています。

1)でいえば、最近はよいウォーキング用のシューズが開発されているので、大丈夫という話もありますが、アスファルトの上を激しく歩くと、足首や膝関節は言うに及ばず、頸椎や頭蓋骨へも強い振動があり、場合によっては損傷を与えることがあるということを聞いたことがあります。その点水の中なららくちんです。
2)でいえば、水が与えるのは抵抗だけではなく、体熱を奪う効果も空気より高いので、対応を維持するためにさらにカロリーを消費するという相乗効果も考えられるようです。

ということで、陸上を30分歩くのであれば、水の中を30分歩く方が安全で効率よく有酸素運動ができそうです。

このあたりもおすすすめできる理由なのですが、実はもっとおすすめしたい理由があります。
それはマッサージ効果
なにしろ水に浸かっていると、水圧により全身にゆるやかな圧力が加えられている状態になります。加えてゆるやかな運動。これによってアクアウォーキングを終えた後はなんとも言えない爽快な気分に慣れます。ちょうどバリ島あたりのエステ(マッサージ)をうけた後のような感じです。マッサージと違うのは、マッサージをうけたあとの眠くなるようなボーっとした感じではなく、もっとこうすっきりした感じですかね。医学的根拠はわかりませんが、アクアウォーキングにはマッサージをうけるような効果を感じることができます。
実は、適度な水温のプールに入るだけでも実に気持ちのよさを感じることができます。
それならば泳げばいいのかというと、それもありなのですが、ダイエットを始めたばかりの頃、いきなり泳ぐとものすごく疲れます。そして案外たくさん泳げないので、最初は脂肪燃焼につながりません、もちろん運動をはじめて(あるいは再開して)しばらくたてばたくさん泳げる人も多いと思いますが、その点アクアウォーキングなら、運動を始めたばかりでもけっこう長く歩けます。
そして、大きな疲労が残らないので、次の日も抵抗なくできるのではないでしょうか?
アクアウォーキングの良さには継続性、継続のしやすさもあると思います。
実際、自分の場合このアクアウォーキングを始めてから、ジムに行くのが楽しみになり、脂肪燃焼にものすごく効果が上がったことを覚えています。もちろん爆発的に体重が減ったというわけではないですが、無理なく、健康的に体重を減らすことができたと思っています。3ヶ月くらいから結果を感じ、その後もゆるやかですが、確かな手応えを感じています。
このブログ『ゆるやかダイエット健康体験日記』はじつはこのアクアウォーキングの良さを伝えるために始めたといっても過言ではないくらいです。

お金はかかるのですが、筋トレができてプールがあるジムでのダイエットをおすすめするのはそういうわけでした。

さて、最後にアクアウォーキングの注意事項ですが、それは時間だと思います。
プールを使用する運動はすべてそうですが、長時間水に浸かっていると、体温が奪われすぎて、回復が追いつかなくなってしまう可能性があります。ということで、長くやる場合は適度に休憩を取り体温を回復する必要がありそうです。
自分の場合は最大50分と決めてそれを超過しないようにしています。今回リンクできていませんが、どこかのサイトで
水の中での体温の低下傾向をしらべて、60分が身体を壊さない限界と計算して、それより早い50分としたのでした。
根拠が曖昧で申し訳ありませんが、参考にどうぞ。

よく、50分水の中を歩いていて退屈しないのか?と聞かれますが、確かに水を歩くだけだとゲーム性も無いし変化も乏しいので、毎日のようにやっていると飽きる人も多いでしょうね。
自分の場合は、結構ものを書いたり企画書を書くことが多い仕事なのですが、デスクに向かってうなっていても、なかなかアイデアが出ません。アイデアは別のことをしていてぽろっと出て来たりします。そうなんです、水の中を歩きながらとりとめのないことを考えていると、突然仕事についてのアイデアが降りて来たりします。
そんな意味でもこのアクアウォーキング、やめられません。
アイデア喚起にストレス解消。アクアウォーキングよいですよ。

<よそ様の参考記事>
アクアウォーキングダイエット/ダイエット体験記10A ノーリバウンド・ダイエット成功ノウハウ
水中運動の方法と理論/Aquatic入門
腰痛予防に水泳・水中ウォーキング/腰痛情報館
水中ウォーキングダイエットの2つの問題点/お腹ダイエット比較ガイド
水中ウォーキングによる消費カロリー/元気のブログ
水中ウォーキング/健康的で美しくなるダイエット

<このブログ内の関連記事>
ジムに行こう
ジムでできること
ジム行きで揃えたもの
ジム通い初日
運動する順番
おすすめの筋トレ

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20年前の体重にもどした。 50代なのに体力年齢は18歳。

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