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有酸素運動いろいろ 陸水空


以前のオリンピックがらみで19(ジューク)が『水・陸・そら、無限大』という楽曲を作、演奏していましたが、メロデイーを思い出そうとすると、『あの紙ヒコーキ くもり空わって』になってしまい以来頭の中を「♪夢を描いたテストの裏~」が繰り返されている状態です。
で、今回は有酸素運動を列挙して、自分の感想とオススメコメントをふっていこうと思っていて、各運動をどういう順番でかこうかなと思った時に、単純に陸水空という分類を思いついたのでした。保健体育的な正しい分類はわかりませんが、有酸素運動の分類方法を覚えやすい陸水空で分けるという考え方をここに提示しておきます。(言い出しっぺ取り~!)
では、まず....


地面があればできる有酸素運動です。もっとも原始的であり、人間本来の動きが基本になっている運動が多いいと言えましょう。
ウォーキング 誰もが普通にやっているけど、けっこう奥が深い運動です。ダイエットにかんしても老化防止に関しても一番のオススメです。まあ、訳せば散歩、外にいて20分の時間があればすぐにできてしまう。かつ気分転換によし。注意事項などは以前の記事に描いてますね。→ジムに行かない、行けないなら。やっぱりウォーキング
ランニング、ジョギング ハードにやるのがランニングでのんびりやるのがジョギングという感じかと思いますが、ようは走ること。この運動は、初心者にはなかなか、ハードルが高かったりしますかね。息が切れるし、汗はかくし。ダイエットを思いついて始めたはいいが、だいたい3日目でくじけるパタンが多いいのもこれですかね。しかし、一旦トリコになると、やめられないのが、ランニング、ジョギングのようです。あれですよ、エンドルフィンだとか、ある一定以上走って、苦しさを超えるとやってくるランナーズハイっていう快感。ここまでいけば、一生走るし、各地のマラソン大会にも出たくなるのでしょうな。
道具を使うものとしては、代表格は サイクリング バイク(自転車) これもはまるとたまらないみたいですね。驚く程遠くに日帰りで出かける人もいます。本格的にやるとなると、有酸素だけではなくむしろ筋トレになっていく気もしますが、何しろ風景が変わるので、飽きない有酸素の代表かもしれません。
変わったところでは、ウインタースポーツのスケート、スキー、スノボーもやり方によっては、有効な有酸素でしょうね。
フットボール系バスケットボールなどの球技もいい有酸素運動になりそうです。ゴールキーパーは例外ですが、最近のサッカーの男女の日本代表選手の動きを見ていると本当に良く走ってますよねえ。最近ブームになっているようですが、バスケットボールはものすごく心肺機能が鍛えられそうに激しいスポーツです。後、卓球のカロリー消費量がかなり高いと聞いたことがあります。
球技は仲間がいないとなかなかできないですけど、習慣的にできるようなら、実に良い有酸素運動習慣です。でも打ち上げで飲み過ぎちゃう?


当然、水泳 スイミング 泳法によって、カロリー消費量の差はあるようですが、体温保持のためのカロリー消費が加わるはずなので、効果的な有酸素運動かと思っています。ジムで上級者の泳ぎを見ていると、本当にイルカのようにすいすいとおよいでいて、ものすごく効率よく泳いでいるのがわかります。一方初心者というか、多分我流で泳ぎをマスターした人の中には、溺れてるのかしらん?と心配になってしまう人がいます。そういう人の泳ぎは効率が悪く、まわりじゅうにしぶきを上げて、泳ぎ終わった後にもぜえぜえいっています。ひょっとしたら、泳ぎが下手な方が、有酸素運動としては効果があるかも?でも、長続きするためには、ぜひ、効率の良い泳法をマスタしていただきたい。
アクアウォーキング なにしろこれが一番オススメですので、是非以前置き字をご覧ください。→アクアウォーキング
その他に、アクアビクス もジムでは人気の有酸素プログラムですね。

 
空といっても、別にパラグライダーとかすすめているわけではありません。空はエアロとかエアとかと訳しましょう。
エアロなんとかという有酸素運動が存在します。
代表格はもちろん エアロビクス 数える程しか参加したことがありませんが、エアロビクスというプログラムは実に合理的で、効率よく構成されています。心臓がびっくりしないように徐々に運動が激しくなっていったり、全身の筋肉をむらなく使用したり、そしてなんといっても、音楽がなっているので、楽しく、運動ができてしまう。20世紀最大の発明のひとつではないでしょうか?まあ、それ以前の世紀にはそんなに肥満予防って考えてる人少なかったでしょうけど。
格闘技を取り入れたり、道具を使用したりと、ジムや、有名指導者によりいろいろなバリエーションがあるのにも興味をそそられます。
初心者の男性は参加しにくかったりしますが、始めちゃうと、病み付きになって、開始前のスタジオ前でびしっとコスチュームを決めた中年男性もよく見かけます。
飽きっぽい人でも、長続きしそうですし、達成感もありそうですので、ダイエット継続に自身のない人にはオススメですね。
エアロの続きですが、エアロバイク はダイエット ジム というと連想する人が多そうです。最近のエアロバイクは
操作パネルがゲームになったりテレビを見れたりといたれりつくせりなので、人気がありますね。有酸素運動の効果をあげる時間、つまり長い時間やっても案外疲労感が少ないので、初心者にはおすすめできます。ただ、カロリー消費量をチェックすると案外すくないので、結構残念だったりします。
その他のエアロ系運動としては、エアロボディクロス(ジムやメーカーによって多少名前が違うようです。) やランニングマシン(エアウォーク エアランニングですね)なども人気があります。というかジムの定番ですね。
ボディクロス系のマシンとは、自転車の立ち漕ぎをするような感じの運動で、クロスカントリー見たいに山野を駆け巡るような走りや歩きをシミュレーションしたようなマシンです。実際、結構きついですが、慣れて来た頃にチャレンジするとものすごく充実感があります。カロリー消費以外に、心肺機能を強化するのにはうってつけではないでしょうか?
あとは、うーんエアギターとかエアあややとかも真剣に取組めばよい有酸素運動になるかもしれません。

ということで、今回は有酸素運動の 陸 水 空 をメモ書きさせていただきました。どれか一つをやるのも、いろいろやるのもよろしいかとおもいますが、最大の眼目は「継続」であることは言う間でもありません。
この記事を機会になにかを始める方でもいれば幸甚で~す。

ところで、人気ブログランキングで、お得意のアンケート投票というツールがありまして、このブログの左下の方にも設置してあるのですが、お好きな有酸素運動について聞いています。これが投票数が伸びないんですよねえ、ダイエットブログのブロガーが集うランキングサイトに設置してあるのに、皆さん有酸素運動に興味ないのかしら?と思ってアンケート一覧みたら、やっぱり有名人がらみや、食べ物についてのアンケートが多いいようです。気になる得票数をチェックしてみたら、そんなにびっくりする程多くないので、ちょっと安心しました。よろしかったらお好きな有酸素運動に投票してみてください。


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アクアウォーキング


ストレッチ→筋トレ→有酸素。
今回は有酸素運動の1つ当方おすすめのアクアウォーキングについて書きます。
プールのなかでただ歩く運動。
ずーっと「アクアウォーク」と思っていました。じじつジムの中でも充分にそれで通用します。しかし今回この「アクアウォーク」で検索をかけてみると。
はてしなく岐阜県にあるショッピングセンターがこれでもかと検索結果に並びまます。運動としてのアクアウォークが出てくるのは相当後ろになっていました。アクアウォーク大垣(アクアウォークおおがき)おそるべしです。
「そうか」とおもってアクアウォーキングで検索しましたところ。今度はさすがにたくさんのサイトがアクアウォーキングのやり方や効能を説明してくれているのがわかります。Googleのトップヒットは下の方にリンクしておきます。
ということで、アクアウォーキングですが、陸上のウォーキングと比べて何が良いかというと、
1)足腰を痛めにくい。(水の中なので加重が減って足腰にやさしいからです。)
2)効率よく有酸素運動ができる。(全身に水の抵抗をうけて全身運動ができる。)
の二つが良くあげられています。

1)でいえば、最近はよいウォーキング用のシューズが開発されているので、大丈夫という話もありますが、アスファルトの上を激しく歩くと、足首や膝関節は言うに及ばず、頸椎や頭蓋骨へも強い振動があり、場合によっては損傷を与えることがあるということを聞いたことがあります。その点水の中なららくちんです。
2)でいえば、水が与えるのは抵抗だけではなく、体熱を奪う効果も空気より高いので、対応を維持するためにさらにカロリーを消費するという相乗効果も考えられるようです。

ということで、陸上を30分歩くのであれば、水の中を30分歩く方が安全で効率よく有酸素運動ができそうです。

このあたりもおすすすめできる理由なのですが、実はもっとおすすめしたい理由があります。
それはマッサージ効果
なにしろ水に浸かっていると、水圧により全身にゆるやかな圧力が加えられている状態になります。加えてゆるやかな運動。これによってアクアウォーキングを終えた後はなんとも言えない爽快な気分に慣れます。ちょうどバリ島あたりのエステ(マッサージ)をうけた後のような感じです。マッサージと違うのは、マッサージをうけたあとの眠くなるようなボーっとした感じではなく、もっとこうすっきりした感じですかね。医学的根拠はわかりませんが、アクアウォーキングにはマッサージをうけるような効果を感じることができます。
実は、適度な水温のプールに入るだけでも実に気持ちのよさを感じることができます。
それならば泳げばいいのかというと、それもありなのですが、ダイエットを始めたばかりの頃、いきなり泳ぐとものすごく疲れます。そして案外たくさん泳げないので、最初は脂肪燃焼につながりません、もちろん運動をはじめて(あるいは再開して)しばらくたてばたくさん泳げる人も多いと思いますが、その点アクアウォーキングなら、運動を始めたばかりでもけっこう長く歩けます。
そして、大きな疲労が残らないので、次の日も抵抗なくできるのではないでしょうか?
アクアウォーキングの良さには継続性、継続のしやすさもあると思います。
実際、自分の場合このアクアウォーキングを始めてから、ジムに行くのが楽しみになり、脂肪燃焼にものすごく効果が上がったことを覚えています。もちろん爆発的に体重が減ったというわけではないですが、無理なく、健康的に体重を減らすことができたと思っています。3ヶ月くらいから結果を感じ、その後もゆるやかですが、確かな手応えを感じています。
このブログ『ゆるやかダイエット健康体験日記』はじつはこのアクアウォーキングの良さを伝えるために始めたといっても過言ではないくらいです。

お金はかかるのですが、筋トレができてプールがあるジムでのダイエットをおすすめするのはそういうわけでした。

さて、最後にアクアウォーキングの注意事項ですが、それは時間だと思います。
プールを使用する運動はすべてそうですが、長時間水に浸かっていると、体温が奪われすぎて、回復が追いつかなくなってしまう可能性があります。ということで、長くやる場合は適度に休憩を取り体温を回復する必要がありそうです。
自分の場合は最大50分と決めてそれを超過しないようにしています。今回リンクできていませんが、どこかのサイトで
水の中での体温の低下傾向をしらべて、60分が身体を壊さない限界と計算して、それより早い50分としたのでした。
根拠が曖昧で申し訳ありませんが、参考にどうぞ。

よく、50分水の中を歩いていて退屈しないのか?と聞かれますが、確かに水を歩くだけだとゲーム性も無いし変化も乏しいので、毎日のようにやっていると飽きる人も多いでしょうね。
自分の場合は、結構ものを書いたり企画書を書くことが多い仕事なのですが、デスクに向かってうなっていても、なかなかアイデアが出ません。アイデアは別のことをしていてぽろっと出て来たりします。そうなんです、水の中を歩きながらとりとめのないことを考えていると、突然仕事についてのアイデアが降りて来たりします。
そんな意味でもこのアクアウォーキング、やめられません。
アイデア喚起にストレス解消。アクアウォーキングよいですよ。

<よそ様の参考記事>
アクアウォーキングダイエット/ダイエット体験記10A ノーリバウンド・ダイエット成功ノウハウ
水中運動の方法と理論/Aquatic入門
腰痛予防に水泳・水中ウォーキング/腰痛情報館
水中ウォーキングダイエットの2つの問題点/お腹ダイエット比較ガイド
水中ウォーキングによる消費カロリー/元気のブログ
水中ウォーキング/健康的で美しくなるダイエット

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ジムに行かない、行けないなら。やっぱりウォーキング


問題解決リサーチャーよろず研究に書いた理由で、身体に夥しいぶつぶつができ、ひどい状態なのでジムを休んでいます。本人はもう大丈夫なのですが、見た目に気持ち悪いのでプールやお風呂に入るとおそらく他人に不快感を与えることになると思い自粛しているわけです。
ジムに行けないとすでに習慣になっている筋トレができないので少々寂しい感じがします。そしてその間にも日々刻々と脂肪の蓄積と代謝の減少が進行してしまうのです。
ということで、ジムに行けない時、そしてもしジムに行かないならどうやってダイエット進行するべきか自分なりに考えてみました。
まず、ストレッチ。これはまあやる気になればできますね。ベットの上でも、床の上でも。でも、なかなかあらたまってやらないですよねえ。筋トレや有酸素をやろうと思った時についでにやるのが少しは面倒でなくてよさそうです。
あと、ダイエットという観点から少しずれますが、いつでもどこでも、すぐにできるストレッチとしておすすめなのは、首をまわす。これ、肩こり予防にもいいようですし、気分転換にもなります。上下左右に首を倒し、左右を振り返る。そして大きくゆっくり首をまわす。最後についでに両手を上げて背伸び。こんなかんじで、時々やっていると調子がいいです。
さて、筋トレ。これも面倒ですね。腕立てとかだるいし。なんとか足あげ式の腹筋はやるとしても、ウエイトタイプの筋トレはやはりジムでやりたいですね。自分の場合は4リットル焼酎のペットボトルに水を入れてダンベルがわりに上げ下げしてます。そうだ、前回インナーマッスルの記事で、腸腰筋の鍛え方を漫画から学習したのでした。有酸素とセットにすればいいのです。
そう、有酸素運動の王様(勝手に名付けた)といえばウォーキングです。ウォーキングの時にモモを高くあげる行進みたいな歩き方ではなく、蹴り上げるようにして歩く歩き方なら、重要な筋肉、もも裏と腸腰筋を同時に鍛えられるのでした。これは有益ですね。
ウォーキングつまり散歩はあらゆるメディアがすすめる健康法です。脂肪燃焼については走るよりも効果があるという説も聞いたことがあります(多分はや足で)。これで筋力や筋肉量も増やせるならいいことづくめですね。
それに、まあ、やってみてわかるのは、散歩はあきない。仮に毎日同じ道を散歩しても、何らかの変化はあるし、通り過ぎる人も違うので、気分転換にももってこいですね。精神衛生上にも大変よろしいというわけです。
大敵なのは気象条件。雨や、雪だともう、出かける気がなくなるし、合羽や傘で出かけるのもありですが、風邪は注意しないとなりません。しかたが無いので地下街とかデパートの中で散歩させてもらってます。
もっと、注意しなければならないといわれているのは太陽ですね。太陽光線を浴びると良く眠れるというし、メリットは多いようですが、やはり直射日光は、紫外線により皮膚の老化に顕著にはたらくようですから、注意しなければなりません。老化を防ぐ健康維持のための運動で見た目を老化させるわけには行きませんね。
対策はまだ日差しが弱い早朝に散歩するか夕暮れ過ぎに散歩するということでしょうね。
あと、夏の暑い季節であれば、水分の喪失による熱中症にも注意ですね。
食事の量にもよりますが、30分~1時間くらいの散歩と首まわしストレッチでなんとか現状維持と思っています。
ウォーキングの効果や方法についていろいろな方が記事にされています。参考にした記事をリンクしておきます。

<参考にさせていただいた記事>
走るより高い脂肪燃焼効率!早足ウオーキング/血液サラサラ譚様
ウォーキングで脂肪燃焼アップ/中年男のダイエット様
ウォーキングのすすめ メリット/いろいろあるよ!おおさき整骨院 健康を考える様
早朝ウォーキング ダイエットのすすめ/ダイエット インターネット講座様

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インナーマッスル


何年か前に、ブートキャンプというエクササイズが爆発的にヒットしました。筋トレと有酸素を両方同時にやるようなきびしいエクササイズでしたが、最近あまり見かけませんね、
あれはあれで、短期間で成果が出そうでいいと思います。で、良くテレビで見ていて、隊長のBさんて何となくお腹が出てるような気がしたんですよね。でも体脂肪は低そうだし、腹筋も割れてそうだし、中年太りということはあり得ない。まあ、あくまでも私の主観ですので、気のせいかもしれないのですが、気になっていろいろ調べてみました。
あの時点でたしか彼はすでに50歳代、推測でしかありませんが、そこがネック。
50歳くらいになるとどうやら、お腹まわりに脂肪がつかなくてもお腹が出っぱって見えるらしい。
それは、内蔵を支えている身体の奥の方の筋肉がその年齢になると、少々弱くなって支えきれずに内蔵が前に落ちてくるという説でした。この内側の筋肉が所謂インナーマッスルの代表とも言うべき腸腰筋!
最近、スポーツ界を中心に注目を集めているこの筋肉ですが、歩くことに重要な働きがあり、腰痛や膝の痛みなど歳をとって感じる、いろいろな弱みに関係があるようです。
短期間で効果を出すダイエットのための運動は大きな筋肉を使用した方が、それは効果があります。単位時間あたりに使用するカロリーが違いますからね。その意味では外から目立つ大きな筋肉は育つと目立つしやりがいがあって一石二鳥ともいえるかもしれません。
しかーし、実は見た目のかっこよさを求めるなら実はこの内側の奥の方の筋肉を鍛えておく方が有効では?というのが最近の傾向と思えて来ます。おそらく40歳代であればおすすめしたいと思います。
問題は鍛え方なんですよね。何せ目立たないから。
最近のコミックで『フットボールネーション』(作大武ユキ、ビッグコミックスペリオール連載中)という作品がありまして、サッカー漫画なのですが、本来のストーリーより(失礼)このインナーマッスルについての話題で注目を集めていたりします。(下にアマゾンをリンクしておきます。)
このマンガではつまり、欧州リーグのすごい選手たちはこのインナーマッスルが鍛えられているために、動きのキレが良く、かつ美しくそして疲れにくいというような指摘があるわけです。対して、太もも前方やその他の大きい筋肉を鍛えた選手は、力はあるけどパフォーマンスに限界があるという話になっています。たしかに、最近の日本代表は以前より少し全体に細くなったのにどんどんうまくなっている気がします。
で、そのマンガでインナーマッスルの鍛え方を説明していたのでちょっと書いておきますと、ようは普段の歩き方を変えるという話。つまり、マーチの行進みたいに足を高くあげて歩のではなくおしりですっと押し出すような歩き方。もも裏歩きを実践すると良いというはなしです。おっと、この歩き方モデルのウォーキング(特に男性)の基礎じゃんと思いつつ感心しておりました。
さらに、そのヒントとして、もも裏の筋肉(ハムストリングの裏)と腸腰筋が拮抗筋(動かした時に反対の動きをする筋肉)なのでもも裏を意識して鍛えると腸腰筋も鍛えられるよという話。
なるほどな、歩くのは全てのダイエットの基本だといわれてるし、本当にそう思うけどそういう意味もあるのかとおもったわけです。
このブログでは、ジムでの筋トレをよくすすめていますが、確かに普段の心がけも大事ですよね。

インナーマッスルの鍛え方は今はやりなのでいくつか下にリンクしておきます。(インナーマッスルの定義もいろいろありますのでご注意ください。)


フットボールネーション 1 脚のきれいな選手求む! (ビッグコミックス)フットボールネーション 1 脚のきれいな選手求む! (ビッグコミックス)
(2010/05/28)
大武 ユキ

商品詳細を見る

<インナーマッスルの鍛え方の参考記事>
インナーマッスル・トレーニング ~深層筋を鍛える方法~
インナーマッスル -筋肉アカデミー
インナーマッスル!/めざせBest& Beautiful Life!様
インナーマッスル/GOLFIN blog様
インナーマッスルが重要/基本は足です様

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おすすめの筋トレ


前回、筋トレでリアルRPGゲームごっこをすると楽しいなんて言う記事を書いたのですが、レベルアップをいそいで、くれぐれも無理しないでくださいね。
マイペースで行きましょう。
筋肉によっては、連続して鍛えると痛めてしまうことがあるそうです。週末2日連続でジムに通って筋トレをする場合は要注意ですね。

筋肉の発展には強い負荷により筋肉を形成する筋繊維が断裂、損傷しそれが治癒する過程で以前の筋肉の状態より、強く太くなる「超回復」という現象を利用しているわけです。
つまり、筋肉に一旦ダメージを与えるわけですから、そのダメージが回復する前にさらにダメージを与えてしまうと、効率よく超回復が行えなくなるというわけです。特に筋肉の総量が小さい部位はダメージをうける比率が大きくなる理屈なので、トレーニングとして効果的ではありません。

しかし、大きい筋肉、筋肉の総量の多い部位はダメージをうける比率が小さくなるので、さほどトレーニングの効果を妨げないそうです。
具体的に言えば、腹筋、大臀筋、大腿筋あたりですね。
ということで、おすすめの筋肉トレーニングはこの3つを使うトレーニングです。

1)腹筋 腹筋のトレーニングで有名なのは クランチといわれる、ようは腹を中心に身体を折り曲げるトレーニングですね。ジムにクランチ用のマシーンがあればぜひ活用下さい。
腹筋はマシーンがなくてもいろいろな取り組みができる部位だと思います。実際、多くのジムでも、腹筋用にはマシーンというよりも専用の台が用意されていて、人気の的になっています。台の良い点は足を押さえてくれる点ですね。しかし、クランチは久しぶりにやるときついですよねえ、起き上がれない人もいるかもしれません。慣れて来ても
けっこうたいへんです。筋肉が鍛えられる感じより疲労感の方が強いかもしれません。その点座った状態でクランチができる腹筋用のマシーンはまだやりやすいかもしれません。
ですが、実は腹筋トレーニングの個人的な一番のおすすめは、仰向けに寝て足をあげる、足(脚)あげ腹筋です。
これだと、わりとすぐできますし、足をあげる時間と回数で無理の無い加重を与えることができます。
ジムでマシーンを促進しているブログのなかで、唯一どこでもできるおすすめ筋トレかもしれません。
ただ、筋肉が付き、慣れて来ると、回数と時間が必要になって効率は落ちます。

2)大臀筋、大腿筋  大腿筋(ハムストリング)で有名なのはスクワットですが、今回おすすめしたいのは、大腿筋でも裏側を中心に鍛え、かつ大臀筋により加重のかかる、ヒップエクステンションというやつです。
ひざの裏でバーを挟み後ろに蹴り上げるようにする、まあ美容体操の代表みたいなトレーニングですね。Uチューブにありますね。↓
筋力マシン マルチヒップ エクステンションの行い方

今回、初心者及び中高年向けの筋トレとして上記二つをおすすめしました。
理由としては、毎日のようにトレーニングしても、筋肉量が多い部位なので、超回復の効果を損ないにくい。という理由でした。
実は、上の二つをおすすめする理由はもう一つあります。
それは、今をときめくインナーマッスルの代表 腸腰筋を鍛えることにもつながると考えられるからです。(以下次回)

<参考にさせていただいたよその記事>
Wikipedia筋力トレーニング
筋トレの頻度と時間/肉体改造研究所
筋トレ始めました!/Konaminの日記deエトセトラ様

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20年前の体重にもどした。 50代なのに体力年齢は18歳。

健やか総本舗亀山堂



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