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筋トレ開始


実はジム通い当初はあまり筋トレをやりませんでした。成長ホルモンの話(ブログ内「運動する順番」参照)を知る前はなにしろ身体を動かすことを優先しようと、有酸素を組み合わせてぜえぜえやっていました。まあそれも運動してなかったそれまでとくらべれば悪くはないのですが、効率が悪かったというわけです。
当初は数ある筋トレマシーンのどれをやればいいかわからなかったし、なんかかったるそうだったのですね。
筋肉痛とかになりそうで・・・・。
そう、それとよくある誤解が、痩せにきているのに、筋肉ムキムキになる筋トレやるのは違うのでは?という感覚。
安心しましょう。そう簡単にムキムキなんかになれはしません。なるためにはそのための凄い努力が必要です。
なんとなく筋肉質になったなとか腹筋が割れてきたなぐらいがいい線では無いでしょうか?
たとえ筋肉がつきすぎたとしても、放置すればわりとすぐ落ちていくのが筋肉です。長く続けると維持する為の筋トレという意識も芽生える気がします。

筋トレスタート時の心得を自分なりにまとめています。

1)筋トレ用マシーンの使い方をきちんと覚える。
  係員に聞くのが一番いいですが、マシーンに解説がついているものも多いです。
  適当に使うと正しく筋肉が付かなかったり、何より使用法を間違えると危険な場合があります。

2)いろいろな筋トレマシーンを試してみる。
  上半身、下半身いろいろな筋肉を鍛えることができます。それぞれを試してみると、思わぬ筋肉が案外強かった  り。全然鍛えられてない部分があったりと、生活の習慣や過去のスポーツ履歴で結構発見があると思います。
  弱い所を鍛えるべきか強い所をのばすべきか?自分の目標とする体形を創造して方針を立てるのが良いのではな  いでしょうか?

3)適度なウエイト設定にする。
  筋トレすなわちウエイトトレーニングですからその加重により筋肉への負荷が変わります。
  最近のマシーンは筋力測定ができるものが多いようです。なくても要するに余裕を残して下記の回数を
  クリアできるようにするのがよろしいかと思います。
  楽にできるようになったらだんだん負荷を増やしていくわけです。

4)12回×3セットを基準にする。
  1セットのインターバルは15秒くらいが適当だそうです。
  一般に上記回数とセットをやって後もう一回くらいその運動ができそうという加重がビルドアップつまり筋肉量  アップに効果があるとされています。
  20回3セットはシェイプアップ、8回3セットはパワーアップだそうです。

5)無理をしない
  ウエイトや回数を設定したとしても、今日は無理!と思ったらウエイトを軽くするとか、回数を減らします。
  自分の場合は基本3種目の筋トレをすることをノルマメニューとしているのですが、その日の調子で今日は2種  目、いやかったるいから今日は1種目そのかわりストレッチを多めにやろうなどと調整しています。

最初は難しいのですが、「ちょっと効いてるかな」くらいの筋トレがちょうど良い気がします。疲労感が残ったりましてや筋肉痛になったりしないというのが、ジム通い、運動を継続できるこつだと思います。
急激に付いた筋肉は落ちやすくだんだんつけた筋肉は落ちにくいという説があつたかなかったか?
まあ、ゆるやかダイエットですから。

<参考にしたよそ様の記事>筋トレの方法や理論はいろんなサイトがありますね。良く利用した所をリンクします。
筋トレ職人の実践講座→ユーモラスで楽しいですね。
筋トレで肉体改造ダイエット→マシンの使い方
人体図(筋肉)[ 骨格系と筋肉 ]/gooヘルスケア→筋肉に付いて研究しました。

<このブログ内の関連記事>
ジムに行こう
ジムでできること
ジム行きで揃えたもの
ジム通い初日
運動する順番




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20年前の体重にもどした。 50代なのに体力年齢は18歳。

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