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おすすめの筋トレ


前回、筋トレでリアルRPGゲームごっこをすると楽しいなんて言う記事を書いたのですが、レベルアップをいそいで、くれぐれも無理しないでくださいね。
マイペースで行きましょう。
筋肉によっては、連続して鍛えると痛めてしまうことがあるそうです。週末2日連続でジムに通って筋トレをする場合は要注意ですね。

筋肉の発展には強い負荷により筋肉を形成する筋繊維が断裂、損傷しそれが治癒する過程で以前の筋肉の状態より、強く太くなる「超回復」という現象を利用しているわけです。
つまり、筋肉に一旦ダメージを与えるわけですから、そのダメージが回復する前にさらにダメージを与えてしまうと、効率よく超回復が行えなくなるというわけです。特に筋肉の総量が小さい部位はダメージをうける比率が大きくなる理屈なので、トレーニングとして効果的ではありません。

しかし、大きい筋肉、筋肉の総量の多い部位はダメージをうける比率が小さくなるので、さほどトレーニングの効果を妨げないそうです。
具体的に言えば、腹筋、大臀筋、大腿筋あたりですね。
ということで、おすすめの筋肉トレーニングはこの3つを使うトレーニングです。

1)腹筋 腹筋のトレーニングで有名なのは クランチといわれる、ようは腹を中心に身体を折り曲げるトレーニングですね。ジムにクランチ用のマシーンがあればぜひ活用下さい。
腹筋はマシーンがなくてもいろいろな取り組みができる部位だと思います。実際、多くのジムでも、腹筋用にはマシーンというよりも専用の台が用意されていて、人気の的になっています。台の良い点は足を押さえてくれる点ですね。しかし、クランチは久しぶりにやるときついですよねえ、起き上がれない人もいるかもしれません。慣れて来ても
けっこうたいへんです。筋肉が鍛えられる感じより疲労感の方が強いかもしれません。その点座った状態でクランチができる腹筋用のマシーンはまだやりやすいかもしれません。
ですが、実は腹筋トレーニングの個人的な一番のおすすめは、仰向けに寝て足をあげる、足(脚)あげ腹筋です。
これだと、わりとすぐできますし、足をあげる時間と回数で無理の無い加重を与えることができます。
ジムでマシーンを促進しているブログのなかで、唯一どこでもできるおすすめ筋トレかもしれません。
ただ、筋肉が付き、慣れて来ると、回数と時間が必要になって効率は落ちます。

2)大臀筋、大腿筋  大腿筋(ハムストリング)で有名なのはスクワットですが、今回おすすめしたいのは、大腿筋でも裏側を中心に鍛え、かつ大臀筋により加重のかかる、ヒップエクステンションというやつです。
ひざの裏でバーを挟み後ろに蹴り上げるようにする、まあ美容体操の代表みたいなトレーニングですね。Uチューブにありますね。↓
筋力マシン マルチヒップ エクステンションの行い方

今回、初心者及び中高年向けの筋トレとして上記二つをおすすめしました。
理由としては、毎日のようにトレーニングしても、筋肉量が多い部位なので、超回復の効果を損ないにくい。という理由でした。
実は、上の二つをおすすめする理由はもう一つあります。
それは、今をときめくインナーマッスルの代表 腸腰筋を鍛えることにもつながると考えられるからです。(以下次回)

<参考にさせていただいたよその記事>
Wikipedia筋力トレーニング
筋トレの頻度と時間/肉体改造研究所
筋トレ始めました!/Konaminの日記deエトセトラ様

<このブログ内の関連記事>
ジムに行こう
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ジム通い初日
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20年前の体重にもどした。 50代なのに体力年齢は18歳。

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