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ジムに行かない、行けないなら。やっぱりウォーキング


問題解決リサーチャーよろず研究に書いた理由で、身体に夥しいぶつぶつができ、ひどい状態なのでジムを休んでいます。本人はもう大丈夫なのですが、見た目に気持ち悪いのでプールやお風呂に入るとおそらく他人に不快感を与えることになると思い自粛しているわけです。
ジムに行けないとすでに習慣になっている筋トレができないので少々寂しい感じがします。そしてその間にも日々刻々と脂肪の蓄積と代謝の減少が進行してしまうのです。
ということで、ジムに行けない時、そしてもしジムに行かないならどうやってダイエット進行するべきか自分なりに考えてみました。
まず、ストレッチ。これはまあやる気になればできますね。ベットの上でも、床の上でも。でも、なかなかあらたまってやらないですよねえ。筋トレや有酸素をやろうと思った時についでにやるのが少しは面倒でなくてよさそうです。
あと、ダイエットという観点から少しずれますが、いつでもどこでも、すぐにできるストレッチとしておすすめなのは、首をまわす。これ、肩こり予防にもいいようですし、気分転換にもなります。上下左右に首を倒し、左右を振り返る。そして大きくゆっくり首をまわす。最後についでに両手を上げて背伸び。こんなかんじで、時々やっていると調子がいいです。
さて、筋トレ。これも面倒ですね。腕立てとかだるいし。なんとか足あげ式の腹筋はやるとしても、ウエイトタイプの筋トレはやはりジムでやりたいですね。自分の場合は4リットル焼酎のペットボトルに水を入れてダンベルがわりに上げ下げしてます。そうだ、前回インナーマッスルの記事で、腸腰筋の鍛え方を漫画から学習したのでした。有酸素とセットにすればいいのです。
そう、有酸素運動の王様(勝手に名付けた)といえばウォーキングです。ウォーキングの時にモモを高くあげる行進みたいな歩き方ではなく、蹴り上げるようにして歩く歩き方なら、重要な筋肉、もも裏と腸腰筋を同時に鍛えられるのでした。これは有益ですね。
ウォーキングつまり散歩はあらゆるメディアがすすめる健康法です。脂肪燃焼については走るよりも効果があるという説も聞いたことがあります(多分はや足で)。これで筋力や筋肉量も増やせるならいいことづくめですね。
それに、まあ、やってみてわかるのは、散歩はあきない。仮に毎日同じ道を散歩しても、何らかの変化はあるし、通り過ぎる人も違うので、気分転換にももってこいですね。精神衛生上にも大変よろしいというわけです。
大敵なのは気象条件。雨や、雪だともう、出かける気がなくなるし、合羽や傘で出かけるのもありですが、風邪は注意しないとなりません。しかたが無いので地下街とかデパートの中で散歩させてもらってます。
もっと、注意しなければならないといわれているのは太陽ですね。太陽光線を浴びると良く眠れるというし、メリットは多いようですが、やはり直射日光は、紫外線により皮膚の老化に顕著にはたらくようですから、注意しなければなりません。老化を防ぐ健康維持のための運動で見た目を老化させるわけには行きませんね。
対策はまだ日差しが弱い早朝に散歩するか夕暮れ過ぎに散歩するということでしょうね。
あと、夏の暑い季節であれば、水分の喪失による熱中症にも注意ですね。
食事の量にもよりますが、30分~1時間くらいの散歩と首まわしストレッチでなんとか現状維持と思っています。
ウォーキングの効果や方法についていろいろな方が記事にされています。参考にした記事をリンクしておきます。

<参考にさせていただいた記事>
走るより高い脂肪燃焼効率!早足ウオーキング/血液サラサラ譚様
ウォーキングで脂肪燃焼アップ/中年男のダイエット様
ウォーキングのすすめ メリット/いろいろあるよ!おおさき整骨院 健康を考える様
早朝ウォーキング ダイエットのすすめ/ダイエット インターネット講座様

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インナーマッスル


何年か前に、ブートキャンプというエクササイズが爆発的にヒットしました。筋トレと有酸素を両方同時にやるようなきびしいエクササイズでしたが、最近あまり見かけませんね、
あれはあれで、短期間で成果が出そうでいいと思います。で、良くテレビで見ていて、隊長のBさんて何となくお腹が出てるような気がしたんですよね。でも体脂肪は低そうだし、腹筋も割れてそうだし、中年太りということはあり得ない。まあ、あくまでも私の主観ですので、気のせいかもしれないのですが、気になっていろいろ調べてみました。
あの時点でたしか彼はすでに50歳代、推測でしかありませんが、そこがネック。
50歳くらいになるとどうやら、お腹まわりに脂肪がつかなくてもお腹が出っぱって見えるらしい。
それは、内蔵を支えている身体の奥の方の筋肉がその年齢になると、少々弱くなって支えきれずに内蔵が前に落ちてくるという説でした。この内側の筋肉が所謂インナーマッスルの代表とも言うべき腸腰筋!
最近、スポーツ界を中心に注目を集めているこの筋肉ですが、歩くことに重要な働きがあり、腰痛や膝の痛みなど歳をとって感じる、いろいろな弱みに関係があるようです。
短期間で効果を出すダイエットのための運動は大きな筋肉を使用した方が、それは効果があります。単位時間あたりに使用するカロリーが違いますからね。その意味では外から目立つ大きな筋肉は育つと目立つしやりがいがあって一石二鳥ともいえるかもしれません。
しかーし、実は見た目のかっこよさを求めるなら実はこの内側の奥の方の筋肉を鍛えておく方が有効では?というのが最近の傾向と思えて来ます。おそらく40歳代であればおすすめしたいと思います。
問題は鍛え方なんですよね。何せ目立たないから。
最近のコミックで『フットボールネーション』(作大武ユキ、ビッグコミックスペリオール連載中)という作品がありまして、サッカー漫画なのですが、本来のストーリーより(失礼)このインナーマッスルについての話題で注目を集めていたりします。(下にアマゾンをリンクしておきます。)
このマンガではつまり、欧州リーグのすごい選手たちはこのインナーマッスルが鍛えられているために、動きのキレが良く、かつ美しくそして疲れにくいというような指摘があるわけです。対して、太もも前方やその他の大きい筋肉を鍛えた選手は、力はあるけどパフォーマンスに限界があるという話になっています。たしかに、最近の日本代表は以前より少し全体に細くなったのにどんどんうまくなっている気がします。
で、そのマンガでインナーマッスルの鍛え方を説明していたのでちょっと書いておきますと、ようは普段の歩き方を変えるという話。つまり、マーチの行進みたいに足を高くあげて歩のではなくおしりですっと押し出すような歩き方。もも裏歩きを実践すると良いというはなしです。おっと、この歩き方モデルのウォーキング(特に男性)の基礎じゃんと思いつつ感心しておりました。
さらに、そのヒントとして、もも裏の筋肉(ハムストリングの裏)と腸腰筋が拮抗筋(動かした時に反対の動きをする筋肉)なのでもも裏を意識して鍛えると腸腰筋も鍛えられるよという話。
なるほどな、歩くのは全てのダイエットの基本だといわれてるし、本当にそう思うけどそういう意味もあるのかとおもったわけです。
このブログでは、ジムでの筋トレをよくすすめていますが、確かに普段の心がけも大事ですよね。

インナーマッスルの鍛え方は今はやりなのでいくつか下にリンクしておきます。(インナーマッスルの定義もいろいろありますのでご注意ください。)


フットボールネーション 1 脚のきれいな選手求む! (ビッグコミックス)フットボールネーション 1 脚のきれいな選手求む! (ビッグコミックス)
(2010/05/28)
大武 ユキ

商品詳細を見る

<インナーマッスルの鍛え方の参考記事>
インナーマッスル・トレーニング ~深層筋を鍛える方法~
インナーマッスル -筋肉アカデミー
インナーマッスル!/めざせBest& Beautiful Life!様
インナーマッスル/GOLFIN blog様
インナーマッスルが重要/基本は足です様

<このブログ内の関連記事>
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おすすめの筋トレ


前回、筋トレでリアルRPGゲームごっこをすると楽しいなんて言う記事を書いたのですが、レベルアップをいそいで、くれぐれも無理しないでくださいね。
マイペースで行きましょう。
筋肉によっては、連続して鍛えると痛めてしまうことがあるそうです。週末2日連続でジムに通って筋トレをする場合は要注意ですね。

筋肉の発展には強い負荷により筋肉を形成する筋繊維が断裂、損傷しそれが治癒する過程で以前の筋肉の状態より、強く太くなる「超回復」という現象を利用しているわけです。
つまり、筋肉に一旦ダメージを与えるわけですから、そのダメージが回復する前にさらにダメージを与えてしまうと、効率よく超回復が行えなくなるというわけです。特に筋肉の総量が小さい部位はダメージをうける比率が大きくなる理屈なので、トレーニングとして効果的ではありません。

しかし、大きい筋肉、筋肉の総量の多い部位はダメージをうける比率が小さくなるので、さほどトレーニングの効果を妨げないそうです。
具体的に言えば、腹筋、大臀筋、大腿筋あたりですね。
ということで、おすすめの筋肉トレーニングはこの3つを使うトレーニングです。

1)腹筋 腹筋のトレーニングで有名なのは クランチといわれる、ようは腹を中心に身体を折り曲げるトレーニングですね。ジムにクランチ用のマシーンがあればぜひ活用下さい。
腹筋はマシーンがなくてもいろいろな取り組みができる部位だと思います。実際、多くのジムでも、腹筋用にはマシーンというよりも専用の台が用意されていて、人気の的になっています。台の良い点は足を押さえてくれる点ですね。しかし、クランチは久しぶりにやるときついですよねえ、起き上がれない人もいるかもしれません。慣れて来ても
けっこうたいへんです。筋肉が鍛えられる感じより疲労感の方が強いかもしれません。その点座った状態でクランチができる腹筋用のマシーンはまだやりやすいかもしれません。
ですが、実は腹筋トレーニングの個人的な一番のおすすめは、仰向けに寝て足をあげる、足(脚)あげ腹筋です。
これだと、わりとすぐできますし、足をあげる時間と回数で無理の無い加重を与えることができます。
ジムでマシーンを促進しているブログのなかで、唯一どこでもできるおすすめ筋トレかもしれません。
ただ、筋肉が付き、慣れて来ると、回数と時間が必要になって効率は落ちます。

2)大臀筋、大腿筋  大腿筋(ハムストリング)で有名なのはスクワットですが、今回おすすめしたいのは、大腿筋でも裏側を中心に鍛え、かつ大臀筋により加重のかかる、ヒップエクステンションというやつです。
ひざの裏でバーを挟み後ろに蹴り上げるようにする、まあ美容体操の代表みたいなトレーニングですね。Uチューブにありますね。↓
筋力マシン マルチヒップ エクステンションの行い方

今回、初心者及び中高年向けの筋トレとして上記二つをおすすめしました。
理由としては、毎日のようにトレーニングしても、筋肉量が多い部位なので、超回復の効果を損ないにくい。という理由でした。
実は、上の二つをおすすめする理由はもう一つあります。
それは、今をときめくインナーマッスルの代表 腸腰筋を鍛えることにもつながると考えられるからです。(以下次回)

<参考にさせていただいたよその記事>
Wikipedia筋力トレーニング
筋トレの頻度と時間/肉体改造研究所
筋トレ始めました!/Konaminの日記deエトセトラ様

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筋トレでリアルRPGゲームごっこ


ジムに行くといろいろな筋トレ用のマシーンがありますね。マシーン以外にもダンベルやバーベル、ベンチがあったり、ステップ台みたいのがあったり。
筋トレの種類と説明については下の方に役立ちそうなサイトをリンクしておきます。
もちろん器具がなくても筋トレはできるわけです。
でも、どうせ、ジムに行くならマシーン使いましょうよ、家にはなかなかマシーンは置けないわけですし、置けるとしてもメンテナンスが大変ですからこわれたらしばらく使えない。
ジムに行く費用対効果を考えるとマシーン使った方がきっともとがとれるではないですか?

特に最近のジムのマシーンで便利なのは、適切なウエイトを判定してくれたり、自分の過去のウエイトをメモリーしてくれたりするようなシステムができてたりします。もっとカジュアルなジムでネットワークしてなくて、自分でウエイトを記憶しなければならないとしても、ウエイトを数値化できるという意味で筋トレマシーンは大変便利だと思います。

筋トレの楽しみ方の一つとして、だんだん筋肉が強くなっていくことを感じられるというのがあると思います。つまりこないだまで、10キロのウエイトでひいひいいってたのが、12キロ動かせるようになったぞ、みたいな。
ウエイトを数値としてとらえてそれがだんだん増えていくつまり筋肉が大きくなっていくということを感じられるわけです。
やったことがある方はわかると思いますが、プレステでRPGゲームやるような感じで、自分に筋肉の数値が付いていてそれをレベルアップするようなイメージ。これであなたもリアルファイナルファンタジー(パパパーン♪)

マシーンでない場合はたいてい自重(自分の重さを利用して)でトレーニングを行うわけですが、この場合は回数を増やすことによって負荷を増やすことになりますね。時間のない人が単位時間内にトレーニングを終わらせるのにも、ウエイトをコントロールして負荷を増減できるマシーントレーニングは有効と思います。

問題点があるとすれば、それはマシーンのバリエーションの中で、鍛えられる筋肉が限られちゃう所でしょうか?
完璧な美しさを求めるなら、無数にある筋肉をいろいろな鍛え方で、育成するのがいいと思います。が、まずビギナーとしては筋肉総量を増やす必要があるわけですから、究極的なボディビルディングはそのうち考えましょう。
時々このブログで書いていますが、そんなに簡単にムキムキマンになどなれるわけではないのですから。

マシーンで鍛えられるおもな筋肉例
三角筋
上腕二頭筋
上腕三頭筋
大胸筋
広背筋
服直筋
外腹斜筋
大臀筋
大腿筋類
などなど

どの筋肉を鍛えるかは、いろいろな方針の立て方があると思います。たとえば、ゴルフやっているから腕と足腰を鍛えたいとか、あくまでもムキムキをめざすので大胸筋を鍛えるとかいろいろあると思います。
ようは何でもいいのですし、まんべんなくやっておけば間違いないと思います。
けれど全部やるとなると大変です。
時間に限りがある場合チョイスが必要ですね。
アダルトの筋トレについては体幹にある筋肉を選ぶと間違いないと思っています。おすすめは、腹筋関係と大臀筋。
実はこのあたりの筋肉を鍛えようとすると自然に身体の中の方の筋肉にも影響を与える気がしています。インナーマッスルというやつですね。老化防止には鍛えておくとまちがいの無いと言う中身の筋肉ですね。

自分の場合は、腹筋関係2種目と大臀筋それと、上半身のどれか1種目の計4種目程度をやるようにしています。
適度なウエイトで12回3セット。これでだいたい20分くらいだと思います。
効率よいですよ。

まとめましょう。
メニューは体幹中心に3~4種目
自分をRPGの主人公にしてゆっくりレベルアップ


<参考にしているサイト等>
筋トレ職人の実践講座
筋トレ学園
肉体改造Training
筋肉図鑑

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筋トレ開始


実はジム通い当初はあまり筋トレをやりませんでした。成長ホルモンの話(ブログ内「運動する順番」参照)を知る前はなにしろ身体を動かすことを優先しようと、有酸素を組み合わせてぜえぜえやっていました。まあそれも運動してなかったそれまでとくらべれば悪くはないのですが、効率が悪かったというわけです。
当初は数ある筋トレマシーンのどれをやればいいかわからなかったし、なんかかったるそうだったのですね。
筋肉痛とかになりそうで・・・・。
そう、それとよくある誤解が、痩せにきているのに、筋肉ムキムキになる筋トレやるのは違うのでは?という感覚。
安心しましょう。そう簡単にムキムキなんかになれはしません。なるためにはそのための凄い努力が必要です。
なんとなく筋肉質になったなとか腹筋が割れてきたなぐらいがいい線では無いでしょうか?
たとえ筋肉がつきすぎたとしても、放置すればわりとすぐ落ちていくのが筋肉です。長く続けると維持する為の筋トレという意識も芽生える気がします。

筋トレスタート時の心得を自分なりにまとめています。

1)筋トレ用マシーンの使い方をきちんと覚える。
  係員に聞くのが一番いいですが、マシーンに解説がついているものも多いです。
  適当に使うと正しく筋肉が付かなかったり、何より使用法を間違えると危険な場合があります。

2)いろいろな筋トレマシーンを試してみる。
  上半身、下半身いろいろな筋肉を鍛えることができます。それぞれを試してみると、思わぬ筋肉が案外強かった  り。全然鍛えられてない部分があったりと、生活の習慣や過去のスポーツ履歴で結構発見があると思います。
  弱い所を鍛えるべきか強い所をのばすべきか?自分の目標とする体形を創造して方針を立てるのが良いのではな  いでしょうか?

3)適度なウエイト設定にする。
  筋トレすなわちウエイトトレーニングですからその加重により筋肉への負荷が変わります。
  最近のマシーンは筋力測定ができるものが多いようです。なくても要するに余裕を残して下記の回数を
  クリアできるようにするのがよろしいかと思います。
  楽にできるようになったらだんだん負荷を増やしていくわけです。

4)12回×3セットを基準にする。
  1セットのインターバルは15秒くらいが適当だそうです。
  一般に上記回数とセットをやって後もう一回くらいその運動ができそうという加重がビルドアップつまり筋肉量  アップに効果があるとされています。
  20回3セットはシェイプアップ、8回3セットはパワーアップだそうです。

5)無理をしない
  ウエイトや回数を設定したとしても、今日は無理!と思ったらウエイトを軽くするとか、回数を減らします。
  自分の場合は基本3種目の筋トレをすることをノルマメニューとしているのですが、その日の調子で今日は2種  目、いやかったるいから今日は1種目そのかわりストレッチを多めにやろうなどと調整しています。

最初は難しいのですが、「ちょっと効いてるかな」くらいの筋トレがちょうど良い気がします。疲労感が残ったりましてや筋肉痛になったりしないというのが、ジム通い、運動を継続できるこつだと思います。
急激に付いた筋肉は落ちやすくだんだんつけた筋肉は落ちにくいという説があつたかなかったか?
まあ、ゆるやかダイエットですから。

<参考にしたよそ様の記事>筋トレの方法や理論はいろんなサイトがありますね。良く利用した所をリンクします。
筋トレ職人の実践講座→ユーモラスで楽しいですね。
筋トレで肉体改造ダイエット→マシンの使い方
人体図(筋肉)[ 骨格系と筋肉 ]/gooヘルスケア→筋肉に付いて研究しました。

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団栗6本木之助

20年前の体重にもどした。 50代なのに体力年齢は18歳。

健やか総本舗亀山堂



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